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운동갤러리 등신(?)되기 프로젝트!!!!ㅋㅋ
2015-06-26 16:29:14

안녕하세요 야탑점트레이너 김도영입니다.

제가 오늘 소개시켜드릴 내용은 등운동입니다. 남자라면 꿈꾸는 넓고 큰 등!!!!

역삼각형의 기본이죠!!!

 

그러기 위해선 등근육이 너무나도 중요한대요 모두들 잘 알고 계시겠지만

제가하는 등운동 방법을 좀 소개시켜드릴려고 해요!!!

 

Low 동작과 Pull Down 동작의 구분!!!!

이렇게 구분하는 이유는 등의 넓이운동과 두께운동을 번갈아가면서 실시하게 되면 등은 적응을 하지 못해서 자극을 많이 받고 그만큼 성장도 아주 좋습니다.!!!!

 

우선 운동을 등 운동 시작은 Pull Up(턱걸이)로 시작합니다.

저는 15개씩 1Set로 묶어서 5세트를 진행합니다

이때 최대한 스트랩은 쓰지않고 전완근훈련까지 같이 합니다. 제가 느끼기엔 힘이 부족하지 않은상태에서 스트랩을 금방 사용하면 전체적인 자극이 좀 줄어드는 느낌이 들어서 이렇게 하고있습니다.ㅎㅎㅎ 제 개인적인 생각이니깐요~~~~


 

그다음은 로우와 풀다운 동작을 구분해서 세트를 구성하는데요 어느날은 로우동작으로만 어느날은 풀다운 동작으로만 진행을 하게 됩니다.

 

로우동작부터!!!!

 

1.BB Low로 시작합니다.

가볍게 빈바로 20개를 한후에 40kg으로 20개를 합니다. 주로 저는 20개를 목표로 잡고 하고있습니다. 숫자가 많으면 근비대가 아니지 않냐는 말씀도 있겠습니다만 저는 개인적으로 자극을 느끼면서 숫자까지 많이 하면 좋을거 같아서 횟수는 많이하고 있습니다.

이렇게 무개를 늘려가며 5set를 한 후에 6set때는 마지막으로 피라미드 셋트로 BB Low를 마칩니다.

2.다음은 DB Low!!!

제가 정말 좋아라 하는 운동인데요 BB과는 다르게 DB로 하게 되면 두 근육의 밸런스도 맞혀주고 좀 더 자극을 크게 받을 수 있기 때문에 기분이 좋아지는 운동입니다.

 

이거는 BB과는 다르게 30kg 하나로 정해서 15개~20개를 1Set로 5set를 무난하게 진행합니다.

3.세번째는 Seat Low

 

이 로우동작은 바벨이나 덤벨로 하는거와 달리 고정된 머신의 하기 때문에 후반부에 하게 되면

집중도도 높아지고 자극점이 상당히 크게 됩니다. 그래서 이 운동을 후반부에 넣고 있습니다.

 

이것도 무게를 처음부터 무겁게 시작해서 20개를 목표로 5set를 진행하고 있습니다.

LOW운동의 마지막은 Dead lift로 마무리 하고 있습니다.

4.데드리프트

누구나 알고 누구나 중요한걸 알기 때문에 저도 아주 좋아하고 있습니다.

데드리프트는 웨이트 운동종류중에 3대의 속하기 때문에 아주 중요하죠!!!

그리고 데드리프트는 누군가는 허리에만 운동이 된다고 생각하시는 분들도 있는데

데드리프트는 허리뿐만아니라 코어, 등전체, 허벅지뒷 부분까지 다 되는 운동입니다.

할때 가슴을 곧게 피면 등근육이 잡히기 때문에 그상태를 유지하고 해주시면 등에도 충분한 자극을 느끼는 운동방법입니다.

 

데드리프트는 무게를 많이 들수 있기 때문에 셋트수를 정하지 않고 빈바에서 시작해서 20kg씩 늘리면서 최대무게 5RM정도 무게까지 진행하고 있습니다!!!!

 

이상 LOW동작의 등운동 끝!!!!!

 

여기서 마무리!!!

다음에 Pull Down 동작으로 돌아오겠습니다!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!





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