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운동갤러리 ''당신의 어깨를 위한 어깨넓어지는운동''
2015-04-15 14:56:33

 

안녕하세요~!

 

수내점 저스트핏 이준수 트레이너 입니다

 

오늘은 남자의 어깨에 대해서 글을 올려볼려고 합니다^^

 

어깨의, 어깨의 의한, 어깨를 위한 운동을법을 시작하시는 분들이

아마 꽤 되시리라 생각이 듭니다

여자분들에겐 예쁜 어깨라인을 살려주는 것이 어깨 운동이고,

것이 어깨 운동이고,

남성분들에겐 일명 어깨깡패를 위한 것이 바로 어깨 운동입니다.

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그중에서 남성분들에게 가장 이슈가 되는 甲 of  甲은

어깨넓어지는운동이실겁니다. 최대의 관심사 중 하나시죠?

오늘은 어떻게 운동을 진행하면 좋을지 기본적인 토대운동부터

시작하여 다양한 방면에서 '어깨'에 대해 이야기 해드릴께요.

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근육잼.PNG

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?보통 어깨를 키우기 위해서는 무조건 운동만 죽어라하면 된다고하지만 일반적으로 근육을 만들기 위해서는 운동도 중요하지만

잘 쉬고, 잘 먹는 것 또한 굉장히 중요합니다.

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근육은 바로 휴식을 통해 만들어지기 때문이죠.

그리고 이때 '잘먹는 것'은 휴식을 통해 근육이 잘 생성될 수 있도록

도와주는 일종의 영양제 투입이라 생각하시면 됩니다.

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근육을 만들 때는 운동은 베이스로 깔고 

(1)휴식 (2)잘먹기만 기억해주세요.

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어깨만들래.PNG

 

기본적으로 운동은 어깨중에서도 다양하게 자극을 해주셔야 합니다.

그리고 보다 넓고 안정감있는 어깨를 위해서는 균형있게

운동을 해주시는 것이 무엇보다 중요하기 때문에

양쪽의 균형이 달라 원래 횟수를 다르게 하여 운동해야하는 경우를

제외하고는, 균형감있게 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

 

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숄더프레스22.PNG

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(1) 숄더프레스(Shoulder Press)

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?어깨 운동 중에서는 아마 가장 기본적인 운동이 아닐까 싶어요.

이 운동은 기구를 통한 운동 혹은 덤벨이나 바벨을 이용한 운동으로

크게 이야기 할 수 있는데, 이 운동은 어깨운동을 하는

남성분들 사이에서도 가장 기본적으로 하시는 운동법 중 하나죠?

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숄더프레스는 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있으며

기구로 하는 운동은 안정감 있게 운동을 할 수 있다는 장점을

갖고 있고, 덤벨이나 바벨 등을 사용하는 경우 기구보다

근육발달에 조금 더 효과적이라는 평입니다.

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숄더프레스 운동을 하실 때는 좀 더 안정감있게 진행하기 위하여

전문가에게 직접 자세를 교정받으며 운동을 진행하시는 것이 좋지만

1:1로 코칭받은 상황이 안되신다면 일단 기본적인 자세를

가르쳐달라 말씀하신 뒤에, 부위의 자극을 체크하시면서

운동을 진행 해 주시면 됩니다.

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그령.PNG

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보통 숄더프레스 동작은 어깨를 자극하는 어깨 운동이지만

승모근에 뻐근함 혹은 자극을 느끼시는 경우가 많은데

이는 지나치게 덤벨이나 혹은 바벨 등을 지나치게 내리셨기 때문입니다.

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물론 승모근 발달까지 일석이조로 운동을 하는 것이기때문에

상관없다는 분이라면 상관없지만, 그것이 아니시라면

내려오실 때 승모근의 자극이 느껴지기 시작하는 그 시점 이전까지

내려주시면 어깨 부위의 자극을 충분히 느끼시면서

운동을 하실 수 있습니다.

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이 운동법은 어깨넓어지는운동에 아주 적합한 운동으로

위에서 말씀드렸듯 가장 많이 하는 운동법 중 하나입니다.

헬스장에 가면 기구는 자리가 없어 운동하기 어려울 정도죠!

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와후.PNG

(3) 프런트 레이즈(Front Raise)

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그 다음에 어깨 운동으로 추천드리고 싶은 운동은

프런트 레이즈 운동입니다. 아마 이 운동 역시 많은 분들이

하시는 것을 보셨을 것 같습니다.

이 운동법은 삼각근에 해당하는 부위의 근육의 선명도를

높일 수 있는 운동으로 전면 삼각근 발달에 도움이 되는 운동입니다 :)

프레스가 전반적인 어깨 운동을 담당했다면 프런트 레이즈는

운동하는 범위를 제한하여 운동을 실시할 수 있다는 점이

매력적인 운동방법 중 하나입니다.

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남성분들껜 멋진 어깨 각을 살릴 수 있는 운동이라면

여성분들께는 삼각근 전면에 붙어있는 군살을 제거할 수 있는 운동!

남녀를 불문하고 꾸준히 해주시면 좋은 효과를 거두실 수 있습니다.

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운동은 덤벨을 한쪽 씩 들어 진행하거나, 균형있게 두 팔을 한꺼번에

들어올려 진행하는 방법이 있으며, 덤벨뿐 아니라 케이블이나

바벨등을 이용해서도 운동을 진행하실 수 있습니다.

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고중량으로 실시하는 것 보다 저중량 고반복으로 진행하는 것이

근섬유를 자극할 수 있기 때문에 지나친 중량으로 운동을 진행하여

반동을 통하여 운동을 진행하지 않도록 주의합니다.

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mug_obj_142889814526014544.PNG

(4) 업라이트 로우(Upright Low)

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업라이트 로우는 어깨 중에서도 승모근, 전면과 측면 삼각근 발달에

도움이 되는 운동입니다. 프레스와 레이즈 운동의 중간쯤의

효과를 볼 수 있는 운동방법 입니다.

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쫙 갈라진 어깨 라인을 위해서 남성분이나 여성분들이

하시기에 좋은 운동으로 그립에 따라 좀 더 자극을 주는 부위가

달라질 수 있으니 잘 참고하셔서 운동을 진행하시면 좋습니다.

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어깨 운동은 쉽게 어떠한 운동 한가지에 치우치기 쉬운데

다양한 운동의 계열을 진행하여 넓어지는 효과를 기대하시면서

운동을 하시는 것이 중요합니다.

 

업라이트 로우를 하실 때는 팔꿈치를 어깨와 평행이 될 때까지

들어올리셔야 하며, 더 이상 올리시면 승모근의 참여율이

많이 높아지게 될 수 있으니 주의하시기 바랍니다.?

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어깨빡.PNG

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전반적인 어깨넓어지는운동에 대해 알려드렸습니다.

기본적으로 웨이트 운동을 하실 때 중요한 것은 '자세'인데

잘못된 자세로 운동을 지속하실 경우, 근육이 생기더라도

균형잡힌 근육이 아니라 해당 부위가 아닌 다른 부위의 근육이

커지거나 예상치 못한 변화가 있을 수 있습니다.

?(물론 그렇게까지 운동을 하시는 분들이 있을까싶지만....)

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운동도 일종의 하나의 '습관'과도 같아서 처음에 잘못 배우게 되시면

다시 새로운 습관을 몸에 길들여 운동을 진행하기 힘듭니다.

운동을 하시는 분들 말씀을 들어보면 운동을 하는 것 보다

자세가 잘못됐을 경우, 그것을 교정하는데에 굉장히 많은 시간이

소모된다고 말씀하시더라구요. 그만큼 처음 운동을 시작하실 때

제대로 된 자세로 운동을 하는 습관을 기르시는 것이 중요합니다.

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그리고 위에도 말씀드렸듯, 휴식이 굉장히 중요하기 때문에

운동 초보자인 경우에는 하루 자고 일어나면 회복이 가능하지만

운동시간이 늘어나고, 중량이 늘어날수록 근육은 더 오랜시간

회복을 해야하고, 요구하는 영양분의 양도 늘어나게 됩니다.

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이열.PNG

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운동량이 늘게 되면 그만큼 더 많은 탄수화물과 단백질을 요구하고

그 밖의 지방이나 비타민, 무기질등도 충분히 섭취해주셔야

빠른 근육증량이 가능하기때문에 잘 드시는 것이 중요합니다.

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최근엔 단백질을 보충할 수 있는 보충제 제품이

굉장히 잘 나와있기때문에 그중에서 잘 선택하시면 빠르고

편리하게 단백질보충이 가능한데, 이때 보충제 안에 충분한 단백질과

품질좋은 단백질 종류를 사용하였는지 등을 고려하시면 좋습니다.

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그밖에 근육성장에 도움이 될만한 성분이 들어있는 제품을

고르시면 빠른 근성장이 가능해집니다.

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시중엔 많은 보충제 제품이 나와있지만 제가 둘러봤을 때

가장 믿을만한 제품은 B사의 <퓨어프라임 파워>라는 제품을

추천드리고싶습니다. 새로 나온 보충제 제품 중에서는

함량면에서 굉장히 우수하고, 맛 또한 좋다고 알려져있더라구요 :)

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쉐이킹.PNG

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이왕 몸만들기로 결정한거 꾸준한 운동과 건강한 식단을 통해

몸의 상태를 최상으로 유지하시는 것이 좋겠죠?

어깨고민이신 분들은 오늘 제가 올려드린 어깨넓어지는운동을

잘 참고하셔서 부디 멋진 어깨! 멋진 몸 만드시길 바라면서

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전 이만 요 포스팅을 마치도록 할께요





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